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Cuando viene alguien por primera vez al gimnasio y ve los pósters de los grandes campeones colgados en las paredes lo primero que le suele decir al monitor del gimnasio es: “Yo no me quiero poner como ese”, a lo cual todo el mundo le responde “Tranquilo yo llevo no se cuanto tiempo entrenando y no estoy así”. Pero si de verdad quieres progresar en culturismo o fitness no debes olvidar un aspecto tan importante como los suplementos. Creatina, aminoácidos, proteína de suero, glutamina etc… son palabras que debes conocer.Esta página pretende ser una guía de los suplementos más usados en culturismo y fitness que nos permitan desarrollar la fuerza y alcanzar un mayor desarrollo muscular pero sin los efectos secundarios de los esteroides que son necesarios para ponerse “así” rápidamente.Así encontrarás suplementos para ganar masa muscular, para perder grasa, para ganar fuerza etc… pero también una guía de cuando tomarlos es decir que suplementos hay que tomar antes de entrenar y cuales después de entrenar.De todas formas no nos hacemos responsables de los efectos que los productos citados a continuación ya que cada persona posee unas características distintas, por ello, si deseas tomar suplementos, consulta previamente con un médico especialista en la materia.Hemos dividido esta página en tres secciones que se corresponden con las preguntas que la gente que acude a un gimnasio se hace más frecuentemente. ¿Qué suplementos debo tomar para estar más grande?¿Cuáles me van a ayudar a recortarme?¿Cómo y cuándo debe tomarlos?Según a la hora que entrenes.Guía práctica de combinaciones de suplementos: Varias combinaciones de suplementos según el objetivo que persigas.Lista de más de 100 suplementos. SUPLEMENTOS PARA SUBIR DE PESOPrimeramente es importante saber que para coger masa muscular debemos incrementar nuestra ingesta de calorías por medio de la adecuada proteína, mientras que lo opuesto es verdad para recortarse, es decir, debemos reducir nuestra ingesta calórica. En otras palabras, los mejores suplementos del mercado no te harán crecer o recortarte a menos que comas de una manera correcta y alimentos de calidad. Una vez que tengas esto claro, los suplementos que citaremos a continuación pueden facilitar tu progreso. Proteína de Suero, glutamina y copos de avenaEl suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados. Suplementarse con bcaa´s previene el catabolismo muscular. Estudios nos han enseñado que un pequeño snack a base de proteína / carbohidrato tomado antes de entrenar promueve un entorno hormonal mas anaeróbico. Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilación lenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. Cuando se combina con proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento. Creatina combinada con Vitamina C+ETomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar a parte un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aun mayor. El cortisol ( la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo ) incrementa con el entrenamiento. 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayuda a parar el deterioro muscular e incrementa potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular. Sustitutos de comida más HMBLos productos que sustituyen o complementan comida, son la solución para el culturista que anda de un sitio a otro. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, ( especialmente sueros y caseinatos ) añadir 2 gramos de HMB pueden ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.El Hidroxy-metil-butarato (HMB) se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacio, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.SUPLEMENTOS PARA RECORTARTE Y PERDER GRASAQuemadores de grasa o Fat BurnersPodemos definir los productos QUEMADORES DE GRASA O FAT BURNERS como intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Intervienen en multitud de funciones, entre ellas:- Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.- Mejoran la síntesis de neurotransmisores.- Mejora el perfil lipídico sanguíneo: colesterol.- Previene el desarrollo de procesos antiescleróticos.- Favorecen la producción de lecitina, un sub-producto del metabolismo de la Colina y el Inositol que emulsiona las grasas, facilitando su eliminación.En el mercado cada día van apareciendo más y más productos que prometen quemar la grasa de tu cuerpo, algunos con nombres impronunciables. Te presentamos los productos básicos. Vitamina CLas últimas investigaciones destacan las propiedades de la vitamina C para aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y ayudar a reducir la fatiga.Dosis: De 500 a 2000 mg diarios de vitamina C. CarnitinaLa Carnitina se usa para varias funciones corporales, una de ellas se refiere al transporte de grasas hacia las mitocondrias celulares, donde se consumen para producir energía. La carnitina tomada antes de hacer ejercicio ayuda a quemar grasa y reducir la fatiga.Dosis: De 500 a 2000 mg en forma de L-Carnitina o acetil L-Carnitina, antes del desayuno, 30 a &0 minutos antes de entrenar y por la tarde. SelenioEs un oligoelemento crítico para la la producción de la hormona tiroidea. El selenio es el componente de una enzima que ayuda a convertir la hormona tiroidea tiroxina en trioiodea tiroxina responsable de mantener elevado el metabolismo.Dosis: 200 a 400 diarios junto a la comida. CalcioEste mineral es crítico para la salud de los huesos, pero también ayuda a perder grasa reduciendo la cantidad de grasa absorbida por los intestinos.Dosis:Aproximadamente 1000 mg diarios con la comida. ZincPoseer niveles bajos de zinc conduce a niveles bajos de testosterona, a una baja velocidad metabólica y al aumento de la dificultad de perder grasa.Dosis: Toma, antes de acostarse, un suplemento de ZMA que contenga unos 30 mg de Zinc. Tirosina y te verdeComo alternativa a los efectos estimulantes de productos con efedrina, prueba el aminoácido tirosina con te verde.La tirosina incrementa la producción de neurotransmisores (dopamina y norepinefrina) que influyen en el metabolismo, incluyendo el crecimiento muscular y la reducción de grasa muscular.Toma 1000 mg. por la mañana antes de desayunar y otros 1000 mg. antes de cada entrenamiento para recortar grasa y sentirte lleno de energía.Beber 4 vasos de te verde al día ha demostrado su eficacia en la quema de calorías.Toma tirosina y una taza de te verde antes de los ejercicios aeróbicos de la mañana y verás como quemas más calorías que si no lo tomaras.Dosis: 500 mg de extracto de te verde 3 veces al día. CafeínaEs un tipo de alcaloides que actúan como estimulantes adrenérgicos estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.La cafeína por poseer un carácter adictivo y efectos no deseables en el organismo, conviene que sea suministrada progresivamente siempre y cuando no se presenten efectos adversos. La cantidad a administrar dependerá del peso corporal y de la sensibilidad a los efectos de la cafeína. Una pauta muy general puede ser:Dosis: 100 a 300 mg con el desayuno y de 1 a 2 horas antes de entrenar. ColinaLa Colina es especialmente útil en la prevención y tratamiento del hígado graso y en los excesos de colesterol aterogénico.También aumenta los niveles de creatina.Por otra parte es un componente de la lecitina componente de las membranas celulares, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.La colina está presente en los alimentos formando parte de otros compuestos o bien en forma libre. Las fuentes alimentarias más destacables son: la yema de huevo, el hígado, la soja, la carne, la leche y los cacahuetes. También se encuentra en alimentos como la lechuga y las coles. InositolEl inositol forma parte de los tejidos de todos los seres vivos. En los animales está presente en los fosfolípidos (grasas que contienen fósforo y que forman parte de nuestras células) y en los vegetales, su estructura está relacionada con la del ácido fítico, sustancia que es capaz de formar complejos con el calcio, el hierro y el cinc, limitando su absorción por el organismo y que se encuentra en la cubierta de los granos de cereales.Su principal función es la colaboración en la formación de lecitina, sustancia que cumple la función de transportar las grasas desde el hígado hasta las células.Se recomienda un aporte de entre 50 y 500 mg al día.Los alimentos que contienen inositol en cantidades destacadas son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, las nueces y algunos órganos animales como hígado y corazón. MetioninaEl proceso de combustión de las grasas genera peróxidos, sustancias oxidantes altamente tóxicas que se incrementan llegando a bloquear la acción lipotrópica del hígado, con lo que se detienen las pérdidas de grasa y peso.La L-Metionina permite desbloquear de nuevo dichas vías de eliminación y el hígado puede continuar su tarea de transformación de los cuerpos grasos y de este modo, la persona podrá continuar bajando de peso. MCT más CarnitinaLas dietas bajas en carbohidratos funcionan para rajarte. Disminuyen el apetito y hacen que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.. Desgraciadamente, en estas dietas también existe una pérdida de masa muscular, es entonces cuando los tricliceridos de cadena media ( MCT ) y la carnitina entrar a formar una combinación única. Un único tipo de grasa, la MCT, incrementa la presencia de ketones ( que evitan el que se queme masa muscular ). La carnitina ayuda en la producción de ketones y ayuda a ahorrar músculo de otra manera; hace que el cuerpo use los bcaa´s que preservan el músculo mientras haces dieta. Prueba a tomar de tres a cuatro cucharadas de MCT con 2.000 o 3.000 mg. De carnitina diariamente durante la fase de dieta. Los días que entrenes, tómatelo 45 minutos antes. Fosfatos y azúcarCuando hay un descenso de calorías (especialmente de aquellas que vienen de los carbohidratos) los índices metabólicos bajan. Investigaciones demuestran que con una suplementación diaria de fosfatos (en un estudio, se usaron, 537 mg de fosfato de calcio, 107 mg de fosfato de potasio y 25 mg de fosfato sódico) los índices metabólicos permanecen estables aunque se siga una dieta estricta.Tomar fosfatos con la comida en las dosis mencionadas anteriormente, pueden llevarte a conseguir ese físico que deseas para la competición, ya que mientras bajas en la toma de calorías, tu metabolismo continúa elevado.El azúcar también tiene un papel importante. Muchos dietistas cometen el gran error de saltarse carbohidratos, con la esperanza de perder grasa corporal. Después de entrenar tu tasa metabólica se encuentra significativamente elevada, de forma que al tomar carbohidratos hasta un tope de 100 gramos después de entrenar puede ayudarte a crecer y recuperarte sin estimular el almacenamiento de grasa.Sorprendentemente, la mejor elección de carbohidratos en ese periodo sería la de aquellos que están estereotipados como malos, azúcar y carbohidratos refinados.Una combinación para después de entrenar de fosfatos ( tal como mencionamos anteriormente ) y azúcar, hasta 100 gramos, evitará que tu metabolismo baje lo cual te ayudará a recortarte. ECAECA es una abreviación para los ingredientes de una poderosa combinación: efedrina, cafeína y aspirina (o sus equivalentes en hierbas: efedra, guaraná y sauce blanco).Es una combinación muy poderosa que ha demostrado estimular el metabolismo para quemar la grasa corporal e incrementar la velocidad a la que las calorías se queman.Hace años se hizo muy popular un famoso cocktail casero para adelgazar que consistía en una mezcla de aspirina, cafeína y efedrina en una proporción de 20 mg de efedrina, 200 mg de cafeína y 300 mg de aspirina.Hay que tener muy en cuenta que los excitantes crean hábito, y pueden afectar a la función tiroidea. Quebracho blanco (Extracto de Aspidosperma)Es una especie de árbol sudamericano que se suele encontrar en las regiones norteñas de Argentina. Su corteza contiene diversos alcaloides que actúan como estimulantes del sistema nervioso central para quemar más grasa.Dosis:De 50 A 250 mg de extracto de quebracho blanco. SesaminaProcede del aceite de sésamo, y antes se conocía como poderoso antioxidante, aunque las nuevas investigaciones demuestras que facilita la pérdida de grasa. La forma activa de la sesamina se convierte en un receptor específico que se conoce como alfa ppar. Su activación da impulso a los genes que incrementan la oxidación de la grasa y reducen a la vez la acumulación de grasa.Dosis: De 500 a 100 mg de sesamina dos a tres veces diarias junto con alimentos. Extracto de lúpuloEl extracto de lúpulo procede de la misma planta utilizada para fabricar cerveza. Tradicionalmente se ha utilizado como relajante e inductor del sueño, además también posee propiedades antiinflamatorias, lo que le convierte en ideal para favorecer el buen funcionamiento de las articulaciones.Nuevas investigaciones concluyen que los extractos de lúpulo isomerizados pueden reducir el porcentaje de grasa mediante la utilización de varios mecanismos: Inhiben la absorción de la grasa por los intestinos, activan genes implicados en la oxidación de la grasa, reduce la actividad de los genes que controlan la síntesis y acumulación de grasa.Dosis:Tomad 200 a 400 mg. de extracto de lúpulo 1 a 3 veces al día. Oleoiletanol-amida(oea)La OEA es un lípido producido por los intestinos. Cuando nos alimentamos, se incrementa la producción de OEA, elevando a la vez el consumo de grasa y reduciendo su acumulación. También la mayor parte de las personas que han consumido OEA aseguran que su efecto más notable es reducir la sensación de hambre. Cuando se consume OEA en forma de suplemento, se hace creer al cuerpo que ya se ha ingerido alimento. De esa manera se reduce la sensación de apetito y se acelera el consumo de grasa.Dosis: Tomad 25 a 50 mg de OEA dos veces al día con alimentos. Acido Tetradeciltioacétic (TTA)Se trata de un ácido graso que regula el consumo y la acumulación de grasa. Las últimas investigaciones también sugieren que ayuda a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL, y potenciar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que nuestro cuerpo puede liberar menos insulina que en condiciones normales, lo que ayuda a nuestros esfuerzos para perder grasa.Dosis: 1000 mg de TTA, dos veces al día. EvodiaminaTrabaja estimulando receptores específicos del sistema nervioso central que aceleran la velocidad del metabolismo y favorecen la pérdida de peso. La evodiamina también mitiga el hambre y ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir la liberación de insulina y la acumulación de grasa.Dosis:30 a 50 mg diarios, junto con bacopa y té verde. Inula racemosaSe trata de una planta que crece en las regiones montañosas de la parte noroeste del Himalaya. Sus raices parecen contener diversos ingredientes conocidos como lactona, responsables medicinales de la inula racemosa. El más importante de todos ellos para la pérdida de grasa es la alantolactona, que potencia la sensibilidad a la insulina, significando que segregamos menos insulina después de comer, consiguiendo, así, que se acumule en forma de grasa una parte menor de los alimentos ingeridos.Dosis: Entre 25 y 100 mg. de inula racemosa dos veces al día. Bacopa monnieriUna hierba ayurvédica (la Medicina Ayurvédica es un sistema comprensivo de la medicina que combina terapias naturales con un acercamiento altamente personalizado al tratamiento de la enfermedad). Las ultimas investigaciones han demostrado su capacidad para aumentar en más de un 40% los niveles de hormona tiroidea. Y los niveles elevados de esa hormona equivalen a consumo calórico superior, casi todo de grasa.Dosis: 100 a 200 mg de extracto de Bacopa Monnieri con el estómago vacío, antes del desayuno y comida.CUANDO TOMAR LA SUPLEMENTACIÓNOtra pregunta importante es cuando tomar la suplementación.Te damos varias formas de de cuando tomar la suplementación. OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 1: 1.- INMEDIATAMENTE AL DESPERTAROBJETIVO: 20 gramos de proteína, 20 a 40 gramos de carbohidratos.COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 vaso de zumo de fruta puro.OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 2 vasos de leche desnatada.EMERGENCIA: 1 barra grande de proteína. 2.- 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAROBJETIVO: 20 gramos de proteína, y al menos 20 de carbohidratos de disolución lenta.COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero, 1 pieza de fruta (manzana).OPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 140 gramos de atún enagua, 2 rebanadas de pan integral.EMERGENCIA: 60 gramos de pechuga, 1 barrita de granola. 3.- INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAROBJETIVO: 40 gramos de proteína, 40 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida.COMIDA IDEAL: 20g de proteína de suero,20 g de caseína, 1 ó 2 cucharadas de dextrosaOPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 170 g de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan blanco.EMERGENCIA: 2 vasos de batido de chocolate. 4.- INMEDIATAMENTE ANTES DE ACOSTARSEOBJETIVO: 20 gramos de proteína de digestión lenta.COMIDA IDEAL: 30g de proteína de caseínaOPCIÓN DE ALIMENTO NATURAL: 1 vaso de requesón semidesgrasadoEMERGENCIA: 2 rebanadas de queso ligero. OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 2: 2 horas antes de entrenar Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos.1 hora antes de entrenar Toma 250-500 mg de tribulus terrestris.45 minutos antes de entrenar Toma 3 a 5 g de arginina.30 minutos antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.15 minutos antes de entrenar Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados.Inmediatamente antes de entrenar Batido de 20g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.Inmediatamente antes de entrenar Toma 5 g de glutamina.15 minutos después de entrenar Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados.30 minutos después de entrenar Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina.1 – 2 horas después de entrenar Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta. OPCIÓN DE SUPLEMENTACIÓN 3:SUPLEMENTO DÓSISProteína de suero: 20 a 40 gramos al despertarse.20 gramos antes de entrenar.20 a 30 gramos nada más terminar de entrenar.Proteína de caseína: 10 a 20 gramos nada más acabar el entrenamiento.30 a 40 gramos antes a acostarse.BCAAs 5 a 10 gramos en los 30 minutos antes y después de entrenar.SUPLEMENTOS PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTOLo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento es conseguir suficiente energía para conseguir los requerimientos producidos por la actividad y el ejercicio así como evitar el catabolismo proteico (evitar la destrucción de tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se consigue mediante el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina o los aminoácidos ramificados). La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los carbohidratos de fórmula mixta es decir, productos que contengan como ingredientes una combinación de azúcares simples (glucosa y pequeñas cantidades de fructosa) y de carbohidratos complejos. Esta fórmula consigue una biodisponibilidad progresiva de la energía. Adicionalmente, la fórmula debe contener sales minerales (fundamentalmente potasio, magnesio y calcio) que intervienen en los procesos de contracción muscular, optimizando los mismos. SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE ANTIOXIDANTESEsto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementación, otra opción es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E. CREATINA MONOHIDRATADAEs el suplemento deportivo más consumido actualmente. Posee la capacidad de aumentar la fuerza y el desarrollo y permite, además una mejor recuperación.Objetivo: ayuda a atraer el agua a las células musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamaño muscular.Dosis recomendada: Se recomiendan 200/mg/Kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos) incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo así como la síntesis de glucógeno. Con lo cual resulta más beneficioso tomarla con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas.Es conveniente realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos, ya que de los contrario, la producción endógena de creatina disminuirá. Pasadas unas 4 a 8 semanas se puede volver a utilizar. GLUTAMINAEs el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoácidos totales). Puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. Es estos casos la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo evitando la beta oxidación.Objetivo: Previene el catabolismo proteico.Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar y antes de acostarse. BCAAS (Aminoácidos de cadena ramificada).Constituidos por aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina.Objetivo:la valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular.Dosis recomendada:100 mg/kg de peso/día tomados 15-30 minutos antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina b6). La relación entre los 3 aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser 3 leucina: 1 isocleucina: 1 valina. INOSINAObjetivo:incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por excelencia. La consecuencia es un aumento de la fuerza y la resistencia y una disminución de la fatiga.Dosis recomendada: 10 mg/kg de peso dia. Tomarla antes de entrenar. CROMOObjetivo: favorece la función de la hormona insulina regulando el azúcar sanguíneo, disminuyendo el colesterol y la grasa e incrementando la masa muscular.Dosis recomendada: 200 mcg/día antes de entrenar tomados junto a 100 mg de niacina. CARNITINAObjetivo: activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.Dosis recomendada: 1 a 2 gramos diarios antes de entrenar. GAKIC (Compuesto de 3 aminoácidos glicina/arginina/ácido cetoisocaproico)Objetivo: ha demostrado potenciar la fuerza e inhibir la fatiga lo que significa poder levantar más peso.Dosis recomendada: 10 a 15 gramos 30 a 60 minutos antes de entrenar. CARNOSINA (Compuesto de 2 aminoácidos histidina y beta-alanina))Objetivo: Potenciar la fuerza muscular impidiendo la formación de subproductos de desecho durante el ejercicio de alta intensidad.Dosis recomendada: 1 a 1’5 gramos antes y después del entrenamiento. Los días de descanso tomad una dosis con el estómago vacío. ARGININAObjetivo: Produce muchos beneficios aunque el más relevante es el aumento de fuerza muscular. La arginina aumenta por si misma la secreción de insulina y de hormona de crecimiento.Dosis recomendada: Se presenta normalmente en forma de L-arginina. Tomad 3 a 5 gramos de arginina 2 a 3 veces al día con el estómago vacío, y una de las dosis 30 a 60 minutos antes de entrenar.SUPLEMENTOS DURANTE EL ENTRENAMIENTOEn esta fase hay que mantener las constantes electrolíticas para evitar la deshidratación. Si un músculo se deshidrata tan solo un 3% pierde un 10% de fuerza contráctil. Favorecer la contracción musculares el elemento clave para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro entrenamiento.Hugo Ariel Cascia.Taekwondo.Fitness. SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE BEBIDA CARBOHIDRATOSObjetivo: Reponen la perdida de agua y electrolitos producidos durante el ejercicio a la vez que aportan la glucosa necesaria para el mantenimiento energético. La dilución es del 10-20%Dosis recomendada: 200 ml. CARNITINAEn esfuerzos de larga duración.SUPLEMENTOS PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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Posts etiquetados como ‘culturistas betocammpos’Dieta para aumentar masa muscular (Culturistas)Octubre 26, 2009 Por betocampos Claves: aumentar, culturistas betocammpos, dieta, masa, muscular # Enlace permanenteDieta para aumentar masa muscular:1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…Consejos:Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios. Suplementación con creatina También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:Dieta para culturistas.Entrenamiento: Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.Rutinas de entrenamiento Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:Como conseguir lucir un vientre plano La Creatina La L-Carnitina El potasio en la dieta La L-Arginina fuente http://www.hacerdieta.com

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