Conseguir músculos no es fácil, lo sabemos por experiencia. Pero solo unas pocas personas saben que con el área más subestimada de culturismo y fitness, podrían alcanzar más masa muscular. Eso es estirar. ¿Qué? ¿Realmente puedes obtener más músculos con el estiramiento? En este artículo, le diremos cómo es eso posible.
¿Por qué los culturistas se hicieron "famosos" por su rigidez y por qué la gente todavía dice que son tan grandes que ni siquiera pueden limpiarse el trasero? No porque esté escrito por ley que un hombre musculoso debe ser inflexible. El mejor ejemplo es Tom Platz, quien posiblemente tenga las mejores piernas en la historia del culturismo, pero al mismo tiempo fue flexible como gimnasta profesional:
Y si él no es el ejemplo perfecto para ti, permíteme presentarte a Ronnie Coleman, quien nuevamente fue posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos. Hizo divisiones épicas en cualquier momento que quisiera, incluso mientras competía en el show de Mr. Olympia:
Son musculosos, ¿verdad? Y también son flexibles como una banda de goma. ¿Cómo es esto posible si cada culturista es rígido en teoría? Es magia? No ¿Nacieron así, es pura genética? De ningún modo.
Te diré por qué: hicieron algo. ¿Qué exactamente? No descuidaron los estiramientos como la mayoría de las personas.
¿Crees que la flexibilidad es inútil en el culturismo porque no vas a crecer mejor por eso? Estás completamente equivocado
Esto es lo que le sucede a tus músculos durante el ejercicio: bombeas sangre hacia ellos con las pesas, lo que los bombeará. Esto no solo es una gran sensación, sino que también aumentará la cantidad de nutrientes que pueden fluir a los músculos y, finalmente, pueden crecer. Sin embargo, este proceso tiene un inconveniente. Sus músculos se endurecerán, se acortarán, su rango de movimiento disminuirá y, con el tiempo, podrá reclutar cada vez menos fibras musculares para el ejercicio cuando haga ejercicio. Creo que ya sabes lo que eso significa: músculos más pequeños.
Pero la buena noticia es que puede evitar este escenario con un poco de cuidado.
La solución: ¡estirarse entre series!
En lugar de mirar mujeres calientes o su dispositivo móvil entre series en el gimnasio cuando descansa, haga algo realmente útil. 30 segundos harán el truco: es tiempo más que suficiente para estirar los músculos en los que está trabajando.
Músculos adicionales con muy poco esfuerzo: suena bien, ¿verdad?
Y no te preocupes por debilitarte debido al estiramiento entre los períodos de descanso , porque incluso cuando esto sucede en un pequeño grado, recuerda que no estás en una copa mundial de levantamiento de pesas. El peso no importa tanto. Si desea asegurarse, no estire ninguno de sus músculos por más de 15 segundos de manera intensiva , porque si lo hace, puede producirse hipoxia muscular, lo que significa que sus músculos se quedarán sin oxígeno y seguramente estarán más débiles.
¿Que estas esperando?
¡Comience hoy!
por Kelly Turner, entrenador personal certificado por ACE
Cuando escuche el término entrenamiento de fuerza , probablemente piense en el entrenamiento con pesas: numerosas repeticiones de contracciones musculares que usan pesas como resistencia. Pero si alguna vez tuvo dolor muscular después de una buena clase de yoga, probablemente se haya preguntado: ¿el yoga cuenta como entrenamiento de fuerza?
Los expertos aconsejan realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente, y muchos médicos recomiendan el entrenamiento con pesas como la medida preventiva número uno contra la pérdida ósea .
Para muchos de nosotros, esto evoca una visión de convertirse en un esclavo eterno de máquinas de pesas , pesas o cables de resistencia . Entonces ... ¿puedes hacer algo de yoga en su lugar?
¿PUEDE EL YOGA REALMENTE CONSTRUIR MÚSCULO?
"La gente siempre me pregunta: '¿No levantas pesas?'", Dice el experto en yoga Rodney Yee. "Me rio un poco y digo: 'Sí, levanto mi propio peso'".
Cuando haces posturas de yoga, Yee explica: “Estás poniendo tu cuerpo en posiciones y orientaciones que finalmente tienes que apoyar con tus músculos. Entonces estás levantando pesas.
Al igual que muchos yoguis, a Yee no le gusta centrarse en cómo el yoga puede esculpir su físico. Quieren que los estudiantes se concentren en el yoga como una forma de pensar, sentir y ser, en lugar de preocuparse por perfeccionar su apariencia externa.
Aún así, cuando miras los brazos de Yee o los de su esposa, Colleen Saidman, no puedes evitar querer algunas de las posturas de yoga que están tomando para el desayuno.
El resultado es que se puede aumentar el tono muscular y definición - y el tamaño muscular, incluso - con el yoga. Pero debido a que está limitado a "levantar" su propio peso corporal, puede tomar mucha más habilidad, tiempo y determinación de lo que requeriría levantar pesas.
"El yoga puede ser tan efectivo como los pesos cuando se trata de construir un físico más fuerte e impresionante", dice Nicholas DiNubile, MD. Sin embargo, los expertos coinciden en que si el yoga puede ser su única forma de entrenamiento de fuerza depende de sus objetivos.
LOS PESOS SON LOS MEJORES PARA CONSTRUIR A GRANEL
"Si todo lo que busca hacer es desarrollar músculo, el entrenamiento con pesas es el enfoque más práctico", aconseja DiNubile. De hecho, el American Council on Exercise define el entrenamiento de fuerza como "ejercicio con resistencia progresivamente más fuerte con el propósito de fortalecer el sistema musculoesquelético".
Sin embargo, la frase clave aquí es una resistencia progresivamente más fuerte. Básicamente, sus músculos y huesos deben estar sobrecargados para seguir desarrollándose. Con el entrenamiento con pesas tradicional, a medida que sus músculos se adaptan a la resistencia y se fortalecen, ese peso ya no es un desafío, y debe agregar más peso para lograr los mismos resultados.
Con el entrenamiento con pesas, en teoría, puedes continuar aumentando el tamaño y la fuerza de tus músculos para siempre, siempre y cuando continúes agregando peso.
EL YOGA ES UN ENFOQUE MÁS COMPLETO
Hay varias razones por las que el yoga es una forma más equilibrada de hacer entrenamiento de fuerza:
- Una práctica regular de yoga puede reducir el riesgo de lesiones y acondicionar su cuerpo para que se desempeñe mejor en las cosas que tiene que hacer todos los días: caminar, sentarse, girar, inclinarse y levantar alimentos. Una forma de condición física funcional, el yoga mueve su cuerpo de la manera en que fue diseñado para ayudar a garantizar que siga funcionando correctamente. Por ejemplo, en el yoga usas músculos grandes y pequeños y te mueves en muchas direcciones (giros, arcos, etc.), no solo de un lado a otro en un plano unidimensional, como en el movimiento hacia adelante y hacia atrás de un curl de bíceps.
- El yoga tonifica los músculos de todo el cuerpo, en equilibrio entre sí. Los ejercicios de entrenamiento con pesas suelen aislar y flexionar un músculo o grupo muscular a la vez.
- El yoga se basa en la contracción excéntrica, donde el músculo se estira a medida que se contrae, dando a los músculos ese aspecto elegante y alargado, al tiempo que aumenta la flexibilidad en los músculos y las articulaciones. El entrenamiento con pesas se basa en el principio físico opuesto de la contracción muscular concéntrica, lo que significa que el músculo se hace más pequeño a medida que se contrae. Sin un estiramiento adecuado, las fibras musculares se curan muy juntas, dando al músculo ese aspecto compacto y abultado.
- El yoga aumenta la resistencia muscular porque normalmente mantienes una postura determinada durante un período de tiempo y la repites varias veces durante un entrenamiento de yoga.
PARA UNA BUENA FORMA FÍSICA GENERAL, HAGA ALGUNAS DE LAS DOS
Aconsejo a los clientes que solo están tratando de mantenerse en forma y saludables (no hacer culturismo) que obtengan una combinación de ejercicios de peso corporal y ejercicios con pesas o herramientas de resistencia. Muchos estudios han demostrado que entre más variedad en su rutina de entrenamiento, más rápido verá resultados.
Tenga en cuenta que los ejercicios de peso corporal también incluyen buenas flexiones, sentadillas y otros ejercicios de calistenia, cualquier tipo de movimiento que requiera que se sostenga o se levante con las extremidades.
Si bien lo más importante es encontrar una forma de ejercicio que te encante y puedas verte haciendo un hábito de por vida, animo a mis clientes a que prueben continuamente nuevas y diferentes formas de ejercicio. Si incluye muchos tipos de técnicas de entrenamiento, continuará probando y empujando su cuerpo de diferentes maneras, y seguirá creciendo como entusiasta del ejercicio físico y como individuo.
¿QUÉ POSTURAS DE YOGA SON LAS MEJORES PARA DESARROLLAR FUERZA?
Yee explica que ciertos tipos de posturas de yoga desarrollan el tono muscular de diferentes maneras.
"Los desafiantes equilibrios de los brazos y las posturas de inversión son muy efectivos para desarrollar la fuerza muscular", dice, "porque flexionan grupos de músculos más pequeños, no solo los músculos principales con los que trabajas con una máquina de pesas, para soportar el peso del cuerpo durante la postura".
"Mantener posturas de pie como las poses de guerrero y la postura de triángulo es ideal para fortalecer los músculos de las piernas", agrega. "Y en poses de equilibrio, como Tree Pose, una pierna tiene que sostener todo tu cuerpo, por lo que estás aumentando tu fuerza simplemente poniendo tu peso sobre esa pierna".
Al mantener las posiciones durante más tiempo, hacer más repeticiones y aprender nuevas posturas de yoga, puede hacer que su práctica de yoga sea más o menos desafiante, al igual que con los ejercicios tradicionales de peso corporal como las sentadillas y las estocadas. Simplemente no intente ir directamente a los videos avanzados de yoga y posar como equilibrios de brazos para obtener una vía rápida para "cortar" los brazos. Comience con posturas básicas de yoga en una clase o use un DVD de yoga .
